martes, 26 de mayo de 2015

Qué ejercicios hacer para fortalecer rodillas?

En esta oportunidad presento una serie de jercicios para fortalecer las rodillas, después de un empuje de artrosis de rodilla.

Varias personas me han consultado sobre qué ejercicios pueden realizar para fortalecer sus rodillas.

Lo primero que debemos hacer es controlarlas, si duelen al flexionarse, al caminar, si están hinchadas o inflamadas, compararlas entre ellas.
Si hay inflamación y dolor, lo primero que hay que hacer es poner la pierna apoyada en su totalidad y colocar frío durante 15 minutos cada 3 horas, hasta que la inflamación desaparezca y no tengamos más dolor.

Veamos como están formadas y cuáles son los músculos principales que sostienen nuestras rodillas:






Ahora que tenemos la rodilla sin dolor y desinflamada podemos empezar a realizar ejercicios para tonificar los músculos involucrados en sostener y mantener firme la rodilla.
El músculo principal a tonificar es el cuádriceps (músculo que abarca la parte superior del fémur, en el muslo).

Lo que vamos a realizar son repeticiones extendiendo la pierna como se muestra en la figura, y vamos a mantener la posición durante 30 segundos, y lo vamos a repetir 10 veces con cada pierna.



Después vamos a realizar diferentes ejercicios en el orden que se muestra en la figura de la izquierda.
En el ejercicio Nº1 sentados con la pierna extendida, colocamos una pelota blanda y realizamos la fuerza hacia el piso, hacia abajo, intentando deformar la pelota, hacemos 10 repeticiones y luego hacemos lo mismo con la otra pierna.
En el ejercicio Nº2 volvemos al primer ejercicio que expliqué en la silla pero podemos colocarle un pequeño peso.
En el ejercicio Nº3 acostados como muestra la figura con la pierna extendida debemos llevarla un poco hacia arriba lentamente y bajarla sin que toque el piso, realizamos 10 repeticiones y cambiamos de pierna.
En el ejercicio Nº4 si tenemos una pelota de pilates la colocamos contra la pared como muestra la figura. Pero si no tenemos pelota simplemente apoyamos la espalda contra la pared y mantenemos la posición con flexión de piernas a 90º aproximadamente 30 segundos y aflojamos, lo vamos a repetir 10 veces.


En este ejercico vamos a fortalecer los aductores, y vastos internos, los músculos que se encuentran en la parte interna del muslo.
Nos vamos a colocar como muestra la figura con una pelota entre las piernas y vamos a apretarla bien fuerte con las rodillas y aflojar de forma que no caiga la pelota. Lo vamos a repetir 20 veces.

Ejercicios de propiocepción: Estos ejercicios son fundamentales para fortalecer los ligamentos y tendones y tener una respuesta neuronal rápida en una situación de emergencia, en superficies inestables.


Como se muestra en la figura vamos a realizar sentadillas sobre la media esfera. Y a medida que nos vayamos sintiendo seguros en esta superficie le agregaremos dificultad. Realizaremos las mismas sentadillas pero solo con una pierna, realizando 10 repeticiones con cada pierna.
Si no tenemos este material, lo podemos realizar sobre un colchón, un almohadón o algo que sea blando que tengan en sus hogares.


Si aún no estamos seguros de poder pararnos sobre una superficie inestable como esta, lo que podemos hacer es muy fácil, nos paramos derechos sobre el piso y quitamos un pie, luego de hacer equilibrio durante unos segundos cerramos los ojos y mantenemos la posición. Notarán que se empiezan a ir hacia los costados, esto también sirve. Luego podemos hacer lo mismo pero flexionando una pierna y la otra en el aire, luego que encontramos la posición cerramos los ojos.
Hay muchísimos ejercicios de propiocepción para realizar, si quieres más información consúltame.


viernes, 1 de mayo de 2015

¿Cómo estiro pecho?

En este vídeo mostramos dos variantes para estirar  pectorales con ayuda de otra persona, de esta manera se logra una mayor longitud de elongación de estos músculos.

Pero si estamos solos y no tenemos ayuda, también podemos estirarlos.
Colocar el brazo en forma de L (en ángulo recto) en la pared hacia atrás, y acercar la cadera y el hombro a la misma.





También podemos colocar el brazo extendido contra la pared acercando cadera y hombro a la misma. De esta forma estiramos pecho y además bíceps.



Los bíceps son los músculos que se encuentran en el brazo (hueso húmero) en la parte superior.



En el siguiente enlace mostramos el vídeo