jueves, 9 de agosto de 2012

¿Cómo saber si estoy deshidratado?

Espero que hayan pasado bien, hace tiempo no me hago un lugar para escribir y poner alguna información en el blog.

Esta vez presento un tema importante para todos, DESHIDRATACIÓN.

La respuesta a esta pregunta es sencilla: cuando tenemos sed ya es tarde, ya estamos deshidratados.
La sed es un estímulo tardío, uno de los principales errores que tenemos al ejercitarnos, es que nos hidratamos cuando tenemos esta sensación. La sed se presenta cuando ya perdimos entre el 1 o 2% de nuestro peso (de 600 mililitros a 1.2 litros de sudor en una persona de 60 kilogramos). Por esta razón es importante hidratarnos antes de sentir esta sensación de sed. Si empezamos a tomar líquidos recién cuando sentimos sed, no vamos a poder recuperar un buen nivel de hidratación, es por eso que hay que hidratarse antes de sentir sed.


La sed se puede dejar de sentir mucho antes de que hayamos recuperado todo el líquido perdido; por ejemplo cuando utilizamos bebidas que son bajas en sodio como el agua. 
La sed disminuye cuando hay una dilución de sodio en la sangre. Al momento de sentir el líquido en nuestra boca, los nervios de ésta mandan la información al cerebro y la sed disminuye pero en realidad seguimos deshidratados.

Tipo de bebida: Uno de los aspectos que mas influyen en el consumo de líquido durante el ejercicio es el tipo de bebida. Si la bebida tiene sabor, las personas consumirán más líquido durante el ejercicio que si sólo consumen agua. Si además del sabor contiene electrolitos como el sodio, se estimulará aún más el consumo de líquido.

Busca las bebidas adecuadas para mejorar tu hidratación.




Tips para mejorar el consumo de líquido:
  • Puedes determinar tu pérdida de líquidos durante el ejercicio por medio de la medición de tu peso corporal antes y después del ejercicio, y compáralo con tu consumo normal de líquido. (ejemplo: si pierdes 1,5 kilogramos durante una sesión de ejercicio de 2 horas, tú has perdido 1,5 litros más de líquido del que has consumido.
  • tu cuerpo puede adaptarse al aumento del consumo de líquido, durante futuros entrenamientos incrementa gradualmente tu consumo de líquido, aún cuando no sientas sed, hasta que puedas remplazar al menos el 80% de tus pérdidas por sudoración durante el ejercicio.
  • Utiliza una alarma de reloj de muñeca u otro método para recordarte cuando es tiempo de tomar una bebida.
  • Procura llevar a tu sesión de ejercicio una botella de líquido y colócala en un lugar accesible para que puedas beber fácilmente.
  • Experimenta con diferentes tipos de botellas para determinar con cuál de ellas te es mas fácil beber mientras te ejercitas. A algunas personas les es más cómodo con una botella de chupón, a otras con una botella de boca amplia.
  • Bebe pequeñas cantidades con más frecuencia (cada 15 minutos) para minimizar el malestar estomacal.
  • Elige una bebida que tenga rico gusto y contenga carbohidratos más una pequeña cantidad de sodio. Los carbohidratos pueden ayudar a mejorar el rendimiento, y el sodio es importante para estimular la sed, minimizar la deshidratación y mantener el balance de sodio corporal.
RECUERDA QUE ENTRE EL 75 Y 80% DE NUESTRO CUERPO ES AGUA

         

miércoles, 27 de junio de 2012

Qué debemos tener en cuenta al entrenar nuestro cuerpo?


En esta oportunidad comparto con ustedes los 20 mitos sobre el entrenamiento.



  • Si levanto pesas me haré corpulenta?
  • Siempre y cuando me mueva, quemaré grasa?
  • La mañana es el único momento eficaz para hacer ejercicio?
  • Tengo que entrenar durante una hora para obtener todos los beneficios del ejercicio?
  • Las mujeres solo necesitan levantar pesas livianas?
  • No comer hidratos de carbono me hará mas delgada?
  • Si tengo una lesión no debo ejercitarme?
  • Hacer ejercicio una sola vez a la semana es mejor que nada?
  • La "limpieza maestra" es saludable?
  • Como usar el gimnasio si no tengo entrenador?
  • Los hombres y las mujeres no pueden entrenar juntos?
  • El cardio es el único ejercicio que tu cuerpo necesita?
  • Las pesas rusas son geniales para todo el mundo?
  • Debo hacer la misma rutina que mis celebridades favoritas, porque quiero verme como ellas?
  • Hacer ejercicio con el estómago vacío ayuda para quemar más cantidad de calorías?
  • El tipo de calzado deportivo que uso no hace ninguna diferencia en mi entrenamiento?
  • Correr es la única forma de perder peso?
  • Tener dolor después de entrenar es señal de un buen entrenamiento?
  • Solo debo trabajar lo que puedo ver en el espejo?
  • La grasa engorda?
En esta página encontré muy buena información sobre cada uno de estos mitos
Hacer clic en este enlace



sábado, 5 de mayo de 2012

Coreografía Seduceme





Hoy presento este video de Reggaeton, muy divertido y movido.
Como siempre, estoy con mis alumnas que son unas divinas totales de Gimnasio Feel.


Si quieres divertirte y bajar de peso, anímate a bailar. Es un excelente ejercicio aeróbico y cardiovascular, donde se queman muchas calorías, lo que hace que pierdas peso y logres una figura sexy.

martes, 1 de mayo de 2012

Beneficios de hacer ejercicio físico




  • Las personas que realizan ejercicio físico viven más años y con mejor calidad
  • Duermen mejor
  • Tienen mejor humor
  • Tienen menos dolores musculares, articulares y óseos
  • Tienen menos aparición de varices y varículas en las piernas
  • Tienen menos cansancio en las actividades diarias
  • Mejoran la atención en el trabajo y estudio, al oxigenar mejor sus pulmones y cerebro
  • Mejoran su digestión y el ritmo intestinal
  • Tienen menos posibilidad de sufrir:
  • infarto al corazón
  • hipertensión arterial
  • infarto cerebral
  • diabetes
  • osteoporosis
  • obesidad
  • cáncer de colon y depresión
  • Tienen una mejor circulación sanguínea 
  • Toleran mejor las altas y bajas temperaturas

¡¡¡A tenerlo en cuenta y ponerlo en práctica!!!

domingo, 1 de abril de 2012

Cuidemos la vida








En esta oportunidad  quiero compartir con ustedes este didáctico vídeo, que explica muy bien lo importante que es el agua en nuestras vidas. 
Hagamos conciencia y no la desperdiciemos...es nuestra fuente de vida.

                                ¡¡¡NOSOTROS SOMOS AGUA!!! 

sábado, 3 de marzo de 2012

Coreografía Rain over me







En esta oportunidad estoy con mis alumnas de gimnasio Feel en clase de ritmos.
Recuerden que tomar clases de ritmos o baile, ayuda a combatir el estrés diario del trabajo, es muy gratificante y divertido. Además ayuda a adelgazar sin esfuerzo y lograr una figura sexy.

jueves, 1 de marzo de 2012

¿De dónde obtiene la energía nuestro cuerpo?



De los alimentos que ingerimos.
Este plato representa proporcionalmente la forma en que debemos elegir la cantidad de alimentos que ingerimos.
Por ejemplo: nuestra dieta tiene que incluir mayor cantidad de frutas y verduras, leguminosas y cereales, que grasas y dulces.


En este plato están incluídos todos los nutrientes que necesitamos: Hidratos de carbono (CHO), proteínas, Lípidos (grasas), y agua (H2O).


En las siguientes tablas se detallan los alimentos que contienen estos nutrientes.                                             



    
HIDRATOS DE CARBONO


   PROTEÍNAS

      







       
   




    GRASAS

sábado, 25 de febrero de 2012

¿Qué ocurre en nuestros músculos cuando realizamos ejercicio?, ¿De dónde obtienen la energía?




Los músculos pueden obtener energía de tres fuentes:

·         Hidratos de carbono, en forma de glucosa - glucógeno hepático y muscular 
·         Grasa almacenada en el tejido graso y  en las células musculares.
·         Aminoácidos procedentes de la degradación de las proteínas del músculo, que viajan hasta el hígado y allí son transformados en glucosa.

¿De qué depende que el cuerpo utilice los hidratos de carbono o las grasas como fuente de energía durante el ejercicio? 
  • intensidad  
  • duración de la actividad física  
  • la forma física o entrenamiento. 
Durante ejercicios de alta intensidad y corta duración (carreras cortas 400/800 metros., pruebas natación, sprint final, etc), los depósitos de glucógeno que tenemos en nuestros músculos almacenados y la glucosa sanguínea, son las principales fuentes suministradoras de energía, mediante un proceso que no necesita oxígeno (llamado anaeróbico).
 A medida que la intensidad del ejercicio se reduce y aumenta su duración (por ejemplo: caminatas largas, maratones, esquí de fondo), las grasas se convierten en la principal fuente de energía, a través de un sistema dependiente de oxígeno (llamado aeróbico).
Aunque en pruebas de larga duración, tipo maratón las grasas son la fuente principal de energía, los hidratos de carbono (glucógeno y glucosa) siguen siendo muy importantes, principalmente al principio de la prueba (ya que el cuerpo tarda un rato en empezar a utilizar la energía procedente de las grasas) así como al final, en el momento de la llegada, que requiere un esfuerzo suplementario.  
A lo largo de la prueba (ejemplo: una carrera larga) pueden aparecer situaciones de hipoglucemia (bajada de glucosa en la sangre), que llevan a una sensación de fatiga. Esta sensación no se debe a que el músculo no tenga suficiente energía (ya que la está obteniendo de las grasas), sino  porque no llega suficiente glucosa al cerebro, que depende casi exclusivamente de ésta para cubrir sus necesidades de energía, por lo que pueden aparecer síntomas como malestar general, falta de coordinación, pérdida de energía, pudiendo llegar incluso al colapso.
 Mediante un buen sistema de entrenamiento, lograremos que los músculos dependan menos de los hidratos de carbono como fuente de energía, y utilicen con mayor eficacia y durante más tiempo  las grasas, de manera que tendrán más glucógeno disponible para el final de la prueba, que es cuando normalmente resulta necesario aumentar la intensidad (momento en el que los músculos dependen del glucógeno). 
También aumentaremos nuestra resistencia a la fatiga, al cansancio, ya que conseguiremos una menor sensibilidad a la hipoglucemia y una mejor adaptación del sistema nervioso a estas bajadas de glucosa en sangre. 
A través de una buena y adecuada nutrición, podremos aumentar las reservas de glucógeno en nuestro cuerpo para que nuestros músculos nos respondan eficazmente cuando los precisemos.

sábado, 21 de enero de 2012

¿Que es la Ley SOPA?




Los invito a ver este video con mucha atención, aquí se explica bien cual es la nueva ley que aparentemente protegería los derechos de autor; pero en realidad no es así.
Ya no tendríamos libertad para compartir cualquier información, fotografías, videos, libros, etc. 
Tendremos que tener cuidado con lo que compartimos en nuestros blogs y la información que utilizamos de internet.





viernes, 20 de enero de 2012

¿Cómo actúan las hormonas en nuestro cuerpo al realizar ejercicio?





HORMONAS


Las hormonas tienen un desempeño fundamental en el entrenamiento de musculación. 
Sus propiedades fundamentales son:

  • Alteran la permeabilidad de las membranas celulares para permitir el paso de sustancias específicas.
  • Activan e inactivan sistemas enzimáticos y modifican la velocidad de las reacciones químicas.
  • Intervienen en el desarrollo y crecimiento del cuerpo.



Mediante el entrenamiento se genera un desequilibrio químico que debe ser compensado, sobre todo el metabolismo energético y los procesos de síntesis.


Las hormonas más relevantes que participan en los procesos de recuperación y en los procesos anabólicos (entendiendo por anabolismo los procesos metabólicos que promueven la síntesis y construcción en el organismo) son:


TESTOSTERONA


Es la encargada de aportar los caracteres sexuales secundarios masculinos aunque es secretada en menor medida por mujeres.


BENEFICIOS
  • Incrementa la síntesis proteica (anabolismo o crecimiento muscular)
  • Produce más fosfocreatina (generando más energía y más fuerza)
  • Aumenta la retención de nitrógeno (unidad básica de los aminoácidos)
  • Aumenta el volumen sanguíneo (a mayor cantidad de sangre mayor hemoglobina y más oxígeno en el sistema).
  • Aumenta la retención de glucógeno (combustible para ejercicios anaeróbicos)

ESTIMULACIÓN DE LA TESTOSTERONA
  • Mediante entrenamientos intensos (pesados y con poco descanso entre series)
  • Con ejercicios poliarticulares (ejercicios básicos)
  • El pico máximo de secreción de testosterona en un entrenamiento se alcanza a los 40 minutos aprox. de iniciado el mismo y decrece de ahí en adelante.
  • El entrenamiento en horas matinales favorece la secreción de esta hormona.



CORTISOL


Es una hormona catabólica, que se contrapone a la acción de la testosterona.
Se estimula preferentemente con entrenamientos mixtos, sobre todo de volumen alto.
Por lo tanto los entrenamientos no deben ser largos a fin de activar esta hormona. 


Aplicación práctica para minimizar el cortisol:


En el gimnasio, si decido incluir trabajos aeróbicos, éstos deben ser realizados posteriormente al trabajo con pesas.


INSULINA

  • La insulina es una hormona compuesta de 2 cadenas de aminoácidos (30 y 21) y es secretada en el páncreas conjuntamente con el glucagón (transforma el glucógeno en glucosa) 
  • Es la hormona anabólica más potente y se encarga de reducir los niveles de azúcar en sangre (glicemia)
  • Aumenta el transporte de glucosa a las células (favorece la recuperación)
  • Aumenta el transporte de aminoácidos (favorece el crecimiento muscular)
  • Aumenta la síntesis de ácidos grasos y reduce la capacidad de oxidarlos (“engorda”)



ESTIMULADORES
  • El cortisol, la epinefrina y la hormona de crecimiento, elevan la glucosa
  • La efedrina estimula los receptores b2 del páncreas.
  • La glucosa, la arginina y la leucina.

DEPRESORES


El ejercicio baja la glucosa, por lo tanto la secreción de insulina.


RECUPERACIÓN DE LA INSULINA


Para que los niveles de insulina estén en los índices adecuados cuando más los necesito (antes, durante y después del entrenamiento), debo garantizar una adecuada cantidad de glucosa disponible en sangre. 
Una forma sencilla y práctica de lograrlo es a través de la ingestión de una fruta antes y otra después de entrenar (15 minutos), que me aportan azúcares simples y medios o también a través de una suplementación con maltodextrina (una cucharada).
 Si me excedo en la ingestión de azúcares simples post-entrenamiento, lógicamente aumentaré los niveles de insulina pero también la síntesis de ácidos grasos lo cual es algo a considerar si no quiero adquirir tejido graso en demasía. 
Al elevar los niveles de insulina optimizo el transporte de aminoácidos, por lo que después de entrenar es ideal el consumo de los mismos desde su forma más rápidamente asimilable en forma de aminoácidos comerciales, con menor rapidez pero veloz, 
En forma de whey protein (proteína de suero de leche),
Más lento en asimilación en forma de caseinato de calcio y aún más lento mediante la ingestión de proteína contenida en las comidas.


Cabe señalar que esta ingestión es adicional a la correcta alimentación del atleta y no sustituye a la misma.


SOMATOTROFINA (STH)


También denominada hormona del crecimiento; en lo que refiere a su vinculación con el entrenamiento describiremos sus acciones principales.


BENEFICIOS
  • Es anabólica, promoviendo la síntesis de proteínas y el transporte de aminoácidos.
  • Es lipotrópica, es decir contribuye a la oxidación de ácidos grasos.
  • Acelera el metabolismo, acentuando los procesos de recuperación.



ESTIMULACION DE LA STH
  • Por el entrenamiento intenso.
  • Por la acidez muscular.
  • Por el aumento de la temperatura corporal.
  • Por la cantidad adecuada de horas de sueño (8 mínimo)
  • Por la regularidad en los horarios de sueño, ya que las hormonas se comportan en forma cíclica.

domingo, 1 de enero de 2012